Beweging Lunge

Afvallen, hoe doe ik dat? Deel 2 – Bewegen & Trainen

Voldoende bewegen en de spieren trainen, dragen bij aan een gezonde hormoonhuishouding en zenuwstelsel. Je wordt lichamelijk en mentaal sterker en de kans op kwaaltjes verminderen. Beweging heeft samen met voldoende rust en een gezond gewicht, een gunstige werking op lichaam en geest.

Naarmate het menselijk lichaam ontwikkelde in de evolutie, ontwikkelde ons brein ook mee. We bedachten steeds meer om ons leven makkelijker te maken. Natuurlijk is het geweldig en vooral ook praktisch dat we nu gebruik kunnen maken van bijvoorbeeld een computer, televisie of auto. Deze apparaten hebben we te danken aan de genialiteit van ons brein. Alleen het gevolg is nu wel dat een groot deel van de bevolking te veel zit of in verkeerde houdingen staat/zit. De mens is van nature een beweger. Door de snelle invoering en acceptatie van “moderne hulpmiddelen” wordt het lichaam uit zijn natuurlijke context gehaald.

Beweging

Dagelijks een half uurtje wandelen in de buitenlucht heeft al een gunstig effect. Wandelen is een activiteit die eenvoudig kan worden toegepast als lichamelijke beweging. Denk daarbij aan naar de supermarkt lopen, of de hond een aantal keer per dag uitlaten. Er zijn gelukkig ook veel alternatieven die wat meer bij iemands persoonlijkheid kan passen. Voorbeelden hiervan zijn tuinieren, dansen, fietsen of zwemmen. Bewegen in de vorm waar je plezier aan beleefd of bij je past, beïnvloedt het energieniveau en welbevinden positief. Als je van meerdere activiteiten houdt, heb je variatie en oefen je verschillende spiergroepen van je lichaam.

Intensieve trainingen

Heel intensief bewegen zoals cardiotrainingen en duursporten, kan echt bij iemands levensstijl passen. Het is ook goed voor te stellen dat je hier voldoening uithaalt omdat het een positieve invloed heeft op de hersenen. Er komen neurotransmitters vrij zoals serotonine en endorfine, die een blij en gelukkig gevoel geven. De buitenlucht die lekker aanvoelt tijdens het rennen en de prachtige natuur om je heen. Cardiotrainingen verbeteren de werking van het hart en de bloedvaten. Hierdoor komt er meer zuurstof bij de spieren.

Cortisol

Er is wel een andere kant van de medaille. Als er te lang aan cardio wordt gedaan, herkent je lichaam dit als een vluchttoestand. Het lichaam gaat dan cortisol produceren. Er wordt dan veel te veel beroep gedaan op het stresshormoon cortisol en er wordt te weinig groeihormoon geproduceerd. Het hormoon cortisol zorgt voor aanmaak van insuline. Overschot aan insuline wordt in vetcellen opgeslagen. Cortisol zorgt ook voor afbraak van spierweefsel. Spierweefsel hebben we nodig voor de 24-uurs verbranding en de stofwisseling. Groeihormoon stimuleert de bouw van nieuwe cellen en de aanmaak van stevig botweefsel en speelt voornamelijk een rol bij de vetverbranding. De hormonen die jou slank moeten houden, worden dus verstoort.  Intervaltrainingen daarentegen stimuleren wel de groeihormonen. Krachttrainingen en goede nachtrust zijn ook de beste manieren om je groeihormonen te verhogen.

Intervaltrainingen

Als iemand toch erg gesteld is op cardio trainingen, zijn intervaltrainingen een beter alternatief. Hardlopen bijvoorbeeld is gezond, alleen te vaak en te lang is niet goed voor het cortisolniveau. Het voordeel van intervaltrainingen is, dat er meer groeihormoon vrijkomt. Een intervaltraining is een manier van trainen waarbij een periode van hoge intensiteit met een lage intensiteit wordt afgewisseld. Hierdoor is er een groter zuurstofopnamevermogen (VO2 max), minder snel verzuring, hoge vetverbranding en het metabolisme stijgt om je voor te bereiden op de volgende zware training. Onder begeleiding intervaltrainingen doen kan stimulerend werken en er is bijna altijd wel een vergelijkbare atleet waardoor het leuker is om een training uit te voeren.

Krachttrainingen

Trainingen die gebaseerd zijn op overload (progressieve belasting) geven het lichaam wel een prikkel en de groeihormoon en testosteron worden aangesproken. Bij overload wordt het lichaam uitgedaagd om zwaarder dan normaal te trainen. Tijdens krachttrainingen worden de insuline receptoren gevoeliger. Hierdoor wordt insuline makkelijker opgenomen. Door middel van krachttraining kun je vetmassa verbranden en spieren opbouwen omdat de juiste hormonen worden aangesproken.

Rust

Wat een hele grote rol speelt in het behalen van resultaten is afhankelijk van iemands referentiekader en de belastbaarheid die kan worden verdragen. Luisteren naar je lichaam en je lichaam begrijpen, is heel belangrijk. Voldoende rust na het sporten is van essentieel belang om goed te kunnen presteren. De intensiteit van de training zal de rustperiode bepalen tussen de sets door. Om een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet de spier even de tijd hebben om de energievoorraad te herstellen. Hoe zwaarder de oefening des te meer rust de spieren nodig hebben voor een correcte uitvoering. Dit is een belangrijk aspect om blessures te voorkomen.

Lichaamsgewichttrainingen

Het trainen met je eigen lichaamsgewicht geven een goede basis voor de gehele belasting van het lichaam. Voorbeelden hiervan zijn squat, lunge, push-up en hip thruster. Deze kun je beoefenen in een sportschool, tijdens een bootcamp, buiten in een park of gewoon thuis in de woonkamer. Deze oefeningen kun je vervolgens zwaarder maken door het gebruik van gewichtjes of kettlebells. Als beginnende is het van belang om hulp van een coach op te doen, waardoor je geen verkeerde houdingen aan leert en de oefeningen op een verantwoorde manier uitvoert.

5 aandachtspunten voor een gezond gewicht, vitaliteit en welbevinden:

  • Beweging is gezond voor behoudt van vitaliteit. Al maak je een wandeling van een half uur per dag. Het zou helemaal mooi zijn als je aan activiteiten deelneemt die je zelf leuk vindt. Er worden geluksstofjes aangemaakt, beïnvloedt je welbevinden en daardoor op lange termijn is vol te houden.
  • Lopend of fietsend naar de supermarkt gaan is niet specifiek een training, maar toch vorm van bewegen. Hoe vaker je dit doet, hoe meer het als routine wordt. Zo krijg je toch beweging zonder te intensief te trainen.
  • Liever intervaltrainingen dan lange intensieve trainingen als cardio.  Intervaltrainingen hebben een positief effect op de groeihormonen, gewicht en energieniveau.
  • Een weekplanning maken wanneer je aan activiteiten wil deelnemen. Net zoals bij stressreductie kan het ook heel bevorderend zijn om planningen te maken voor je activiteiten. Het kan overzicht geven en stimulans zijn om tijd voor jezelf te nemen.
  • Als je van krachttraining houdt is dit een uitkomst voor je algehele gezondheid. Krachttraining spreekt alle anabole hormonen aan die jou kunnen helpen bij het bereiken van een gezond lichaamsgewicht, goede stofwisseling en vergroting van mentale weerbaarheid.

Als laatste wil ik nog meegeven dat compassie voor jezelf hebben een heel krachtige stimulans is om je doel te bereiken. Er is niks zo moeilijk om een gedragsverandering te creëren. De wilskracht kan er zijn, alleen onbewuste patronen zitten vaak diep verankert in het lichaam en geest. Een doel bereiken kan soms een heel proces zijn, het brein moet wennen aan nieuwe impulsen. Hoe meer je oefent en lief bent voor jezelf des te groter de kans dat een nieuw levenspatroon je tweede natuur wordt.

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: